Wygląda na to, że z każdym dniem świat staje się bardziej złożony. Nasze miejsca pracy stają się bardziej wymagające, potrzeby naszej rodziny stają się większe. Gdy w końcu osiągamy jakiś poziom, okazuje się, że zupełnie nieprzewidywalne wydarzenia mogą wywrócić nasze życie do góry nogami w ciągu zaledwie kilku dni. Cały ten narastający stres stawia nasze nerwy na krawędzi.

(jeśli nie chcesz, lub nie możesz czytać – posłuchaj:

Świadome oddychanie
Świadome oddychanie

Niektórzy ludzie nauczyli się skuteczniej niż inni radzić sobie ze stresem. Ci, którzy się nie nauczyli, potrzebują szybkiego i skutecznego sposobu na uspokojenie nerwów. Na szczęście jest taki sposób. To świadome oddychanie.

Być może słyszałeś już o świadomym oddychaniu. Możliwe, że nie wiesz, jak może pomóc lub jak je praktykować. W tym artykule podzielę się z Tobą 5 sposobami, jakimi świadome oddychanie może uspokoić Twoj nerwy i pomóc Ci się zrelaksować. Następnie pokażę Ci, jak prosta jest ta praktyka i jak szybko działa, abyś mógł czuć się bardziej swobodnie w stresujących chwilach.

1. Świadome oddychanie uspokaja umysł

Jednym ze sposobów, w jaki świadome oddychanie wpływa na stan Twoich  nerwów, jest uspokojenie umysłu. Dzięki temu zmniejszasz blokady, które powodują, że jesteś niespokojny. Pomaga ci zobaczyć siebie i świat z większą jasnością, przenosząc cię z powrotem do chwili obecnej, w której toczy się całe Twoje życie.

Świadome oddychanie uspokaja myśli
Świadome oddychanie uspokaja myśli

Wielu z nas odczuwa swoisty galop myśli, którego spowolnienie wydaje się prawie niemożliwe. Zwróć uwagę, że napisałem „prawie niemożliwe”. Prawda jest taka, że uspokojenie umysłu jest łatwiejsze niż myślisz. W rzeczywistości bardziej naturalne jest dla naszego umysłu spoczynek niż pobudzenie. Siedząc cicho i świadomie oddychając, pozwalasz swojemu umysłowi na naturalne uspokojenie.

2. Świadome oddychanie rozładowuje Twoje emocje

Świadome oddychanie wpływa na Twoje emocje na dwa sposoby. Po pierwsze, uspokajając umysł, zmniejszasz liczbę myśli, które wyzwalają twoje emocje. Po drugie, mając spokojny umysł, widzisz rzeczy z większą jasnością, więc przetwarzasz wydarzenia w swoim życiu z bardziej realistycznej perspektywy. Przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm sposobom.

Nasze emocje są efektem tego, w jaki sposób przetwarzamy zdarzenia i informacje. Emocje są zawsze poprzedzone naszymi myślami, świadomymi lub nieświadomymi. Tak więc, uspokajając umysł poprzez świadome oddychanie, po prostu zmniejszasz liczbę myśli, które wywołują emocje.

A ponieważ świadome oddychanie pozwala widzieć świat z większą klarownością, będziesz w stanie widzieć rzeczy inaczej. Zmienisz programowanie w swoim umyśle, które prowadzi do stresujących emocji.
Na głębszym poziomie będziesz bardziej obiektywny w analizie informacji i wydarzeń. Zobaczysz również, że wiele rzeczy, które zdarzają się w twoim życiu, nie ma nic wspólnego z tobą osobiście, więc przestaną wywoływać w Tobie emocje.

3. Świadome oddychanie uspokaja ciało

Świadome oddychanie pomaga również uspokoić ciało. Jednym z efektów jest rozluźnienie mięśni i kontrolowanie produkcji noradrenaliny, hormonu stresu. Kiedy świadomie oddychasz, mózg wysyła sygnał do mięśni, że możesz się zrelaksować. To instynktowna reakcja, którą rozwinęliśmy poprzez ewolucję naszego gatunku. Przeanalizujemy to bardziej szczegółowo w następnych punktach.

Świadome oddychanie uspokaja ciało
Świadome oddychanie uspokaja ciało

Innym sposobem, w jaki świadome oddychanie uspokaja ciało, jest synergia między umysłem, ciałem i emocjami. Kiedy uspokoisz jeden z tych trzech obszarów, każdy z nich będzie miał uspokajający wpływ na drugi.
Pomyśl o tym przez chwilę. Nie możesz mieć spokojnego umysłu z napiętym ciałem lub spokojnego umysłu z dziko chaotycznymi emocjami. Wszystkie trzy działają razem.

4. Świadome oddychanie wprowadza w stan relaksu

Istnieją również fizjologiczne powody, dla których świadome oddychanie pomaga się zrelaksować. Ciało reaguje na świadome oddychanie w tak zwanej „odpowiedzi relaksacyjnej”. Termin został wymyślony przez dr. Herberta Bensona, profesora, autora, kardiologa i założyciela Harvard’s Mind / Body Medical Institute.

Być może słyszałeś o reakcji „fight or flight”, w której ludzie reagują na stresujące sytuacje podejmując walkę lub uciekając. Reakcja relaksacyjna jest w zasadzie reakcją odwrotną. Jest to dla nas sposób na relaks, gdy jesteśmy pod wpływem nadmiernego stresu.

Stres jest konieczną odpowiedzią na napięte sytuacje, w których mamy do czynienia z niebezpiecznymi lub krytycznymi sytuacjami. Jednak gdy jesteśmy pod ciągłą presją otoczenia, ta reakcja na stres będzie trwała w nieskończoność, co jest niebezpieczne dla naszego zdrowia. W tym miejscu możemy użyć świadomego oddychania, aby wywołać odpowiedź relaksacyjną.

W odpowiedzi relaksacyjnej następuje spadek metabolizmu, spowolnienie oddechu, zwolnienie tętna, rozluźnienie mięśni i spadek ciśnienia krwi. Głębokie, powolne  oddechy zwiększają dopływ tlenu do mózgu, a to stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje między innymi wydatkowanie energii, tętno i aktywność jelit. To właśnie te zjawiska są odpowiedzialne za stan spokoju, który odczuwasz, kiedy praktykujesz świadome oddychanie i medytację.

Innym sposobem, w jaki oddychanie pomaga się zrelaksować, jest stymulowanie mózgu do uwalniania endorfin. Są to hormony, które zapewniają uczucie spokoju i dobrego samopoczucia. Działa to tak, że kiedy bierzesz głęboki oddech, tętno nieznacznie przyspiesza, a podczas wydechu tętno zwalnia. Kiedy będziesz to powtarzać, twój oddech i tętno będą zsynchronizowane, co wyzwala wydzielanie endorfin.

5. Świadome oddychanie poprawia zdrowie

Większość z nas bierze oddech za coś oczywistego. Nigdy nie myślimy o naszym oddychaniu, dopóki nie mamy trudności lub dolegliwości. Ale czy wiesz, że to, jak często i jak głęboko oddychasz, może mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie?

Głębokie oddychanie

W długoterminowych badaniach naukowcy odkryli, że największym wskaźnikiem długości życia nie były przewidywane przez nich czynniki, takie jak genetyka czy dieta i odżywianie, ale raczej pojemność płuc. Oznacza to, że im większe płuca, tym dłuższe życie. Odkryli, że przy większych płucach można wciągnąć więcej powietrza, co prowadzi do lepszego krążenia i mniejszego zużycia ciała.

Naukowcy odkryli również, że większa pojemność płuc jest związana z niższym poziomem stresu, mniejszym lękiem i mniejszą liczbą przypadków depresji i innych zaburzeń psychicznych.

Osoby z większymi płucami wykonują wolniejsze i dłuższe oddechy, więc w naturalny sposób uzyskują korzyści związane z większą pojemnością płuc. Nie oznacza to jednak, że ci z nas, którzy mają mniejszą pojemność płuc, nie mogą skorzystać z tych samych korzyści.

Świadome oddychanie zwiększa objętość płuc
Świadome oddychanie zwiększa objętość płuc

Możemy ćwiczyć głębsze i wolniejsze oddychanie. W tym również pomoże Ci uważne oddychanie. Zamiast brać krótkie i płytkie oddechy, zrób świadomy wysiłek, aby wziąć wolniejszy i dłuższy oddech przez nos, a następnie wypuść go w tym samym tempie. Wypróbuj to przez kilka minut, a powinieneś odczuć efekt uspokajający, zwłaszcza jeśli jesteś szczególnie spięty.

Badania wykazały również, że głęboki, powolny oddech może w niektórych przypadkach leczyć różne dolegliwości układu oddechowego, takie jak astma, alergie, a nawet rozedma płuc i choroby autoimmunologiczne. Istnieje wiele innych metod i technik, które pomogą Ci zwiększyć pojemność płuc

Oddychanie przez nos

Inną interesującą rzeczą, którą odkryli naukowcy, jest ważność tego, czy oddychasz przez nos. Odkryli, że oddychanie przez usta może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, chorób przyzębia i wyższego ryzyka infekcji dróg oddechowych. A jeśli to nie wystarczy, oddychanie przez usta zwiększa ciśnienie krwi, chrapanie, bezdech senny, poziom stresu i – cóż – obniża poziom inteligencji i zdolności poznawcze.

Świadome oddychanie - powoli i przez nos
Świadome oddychanie – powoli i przez nos

Czy wiesz, że ważne jest nie tylko samo oddychanie przez nos, ale również to, którą dziurką oddychasz? W dużym uproszczeniu – oddychanie lewą dziurką wpływa na wyobraźnię przestrzenną.
Oddychanie prawą – rozgrzewa i podnosi zdolność do aktywności fizycznej. Chcesz wiedzieć więcej – przeczytaj ten artykuł:

Oddychając przez nos wchłaniesz o 18% więcej tlenu, więc możesz znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów zdrowotnych. Sposobem na uczynienie oddychania nosem nawykiem jest świadomy wysiłek, aby to zrobić. To znaczy, ćwicz uważne oddychanie.

Jak praktykować świadome oddychanie

Istnieje wiele technik oddychania, które obracają się wokół uważnego oddychania. Tutaj omówię medytację uważności.

Medytacja uważności

Medytacja uważności jest zasadniczo świadomym oddychaniem. Podczas sesji medytacji uważności zazwyczaj siedzisz cicho i śledzisz oddech. Celem medytacji uważności jest ćwiczenie bycia „TU i TERAZ”, aby być w chwili obecnej i obserwowanie tego, co dzieje się w nas i w otaczającym nas świecie. Ponieważ oddech zawsze ma miejsce w chwili obecnej, używamy go jako naszej kotwicy.

Oto kilka podstawowych instrukcji medytacji uważności:

Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać przez kilka minut. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na podłodze i rękami w wygodnej pozycji. Delikatnie zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Kiedy zabłąkana myśl lub zewnętrzne rozproszenie przerywa twoją koncentrację, nie rozwodź się nad tym, a następnie delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech.

Podczas oddychania podejmuj świadomy wysiłek, aby oddychać przez nos. Od czasu do czasu weź kilka głębokich oddechów. Pamiętaj, aby wdychać i wydychać powietrze możliwie powoli. Nie próbuj oddychać w ten sposób przez całą sesję, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, ponieważ możesz hiperwentylować.

Jeśli jesteś nowy w medytacji uważności, możesz zacząć od robienia tego przez około 5-10 minut na raz. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas ćwiczeń, możesz wydłużyć czas sesji do 15-20 minut. Proponuję ćwiczyć regularnie, na przykład 4-5 razy w tygodniu lub codziennie, jeśli chcesz. Chodzi o to, aby utrzymać konsekwencję i zaangażowanie, aby pojawił się nawyk, wynikiem którego będą korzyści zdrowotne.

Ćwicz w czasie przerw

Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest okresowe robienie krótkich przerw i ćwiczenie uważnego oddychania. Wszystko, co musisz zrobić, to na chwilę przerwać to, co robisz, wziąć 3-5 uważnych oddechów, a następnie wznowić to, co robiłeś. Powinno to zająć tylko kilka sekund. Wspaniałą rzeczą w tej technice uważnego oddychania jest to, że zapobiega nadmiernemu pobudzeniu umysłu, dzięki czemu możesz zachować spokój przez większość czasu.

Możesz także ćwiczyć uważne oddychanie w okresach bezczynności, na przykład gdy czekasz w kolejce lub czekasz na spotkanie. To świetny sposób, by dobrze wykorzystać ten czas.

Podsumowanie

Jeśli jesteś jak większość ludzi, Twoje życie stało się bardziej złożone i stresujące w miarę budowania rodziny i postępów w karierze. Wraz ze wzrostem wymagań w życiu rośnie poziom stresu.

Wielu z nas nigdy nie nauczy się relaksować, dopóki nie będziemy przytłoczeni i zestresowani. Dobra wiadomość jest taka, że opisane powyżej proste uważne techniki oddychania są bardzo skuteczne i działają szybko. Co więcej, ćwiczenie ich nie zajmuje dużo czasu.

Oddychaj Świadomie
Oddychaj Świadomie

Jeśli zainteresował Cię temat, zachęcam do zgłębienia go przez lekturę książek, które mnie posłużyły za podstawę do stworzenia tego artykułu. Zobaczysz, jak wiele tajemnic kryje przed Tobą czynność, którą wykonujesz nieustannie od urodzenia.

Jak oddychać aby być zdrowym
Jak oddychać aby być zdrowym

Nie musisz pozwalać, by wymagania w Twoim życiu działały na nerwy. Nie tylko możesz zmniejszyć poziom stresu dzięki uważnemu oddychaniu, ale przede wszystkim możesz również zapobiec jego wzrostowi.

Więcej informacji znajdziesz np. tutaj:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *