Wiesz jak spać, żeby się wyspać?

Spanie jest łatwe – prawda? Większość ludzi uważa, że wie, jak spać, żeby się wyspać. A jednak gdy idę na poranną przebieżkę, po drodze mijam istne tabuny zombie.

Ludzie z opuszczonymi głowami, ziewający, wyraźnie zmęczeni i pewnie w duchu klnący, że musieli już wstać. Zdecydowanie – niewyspani.

A przecież… spali całą noc.

Jak spać, żeby się wyspać

Zastanawiałeś się kiedyś - dlaczego tak jest?

To, kim jest człowiek i jak funkcjonuje jego organizm jest efektem wielu milionów lat ewolucji.

Wszystkie nasze organy funkcjonują w oparciu o naturalne rytmy, którym podlegało i ciągle powinno podlegać nasze życie. 

Zmiany, których dokonujemy (jako społeczność) na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat są naruszeniem naturalnych rytmów. Dlatego tak często organizm reaguje negatywnie. Sen nocą i aktywność w ciągu dnia – to takie oczywiste.

Jednak – z jakiegoś powodu trudno jest nam wpaść na to, że oglądanie telewizji do północy, wieczorne objadanie się, przegrzewanie organizmu i wiele innych nienaturalnych działań nie sprzyja temu, jak wypoczywamy i regenerujemy się, by rano w pełni sił przystąpić do nowych zadań.

W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek i porad, które pomogą Ci odpowiedzieć na pytanie – jak spać, żeby się wyspać.

Na początek trochę teorii:

Wiele osób wyobraża sobie sen, jako ciągły stan. Że jest jak w filmach o wampirach – kładą się i zasypiają a ich organizm na kilka godzin popada w stan odrętwienia i nic się nie dzieje.

A tymczasem – jest zupełnie inaczej. Sen nie jest stanem ciągłym. Składa się z kilku następujących po sobie cykli a każdy cykl składa się z 4 faz:

  • NREM1 – faza snu płytkiego – fale mózgowe theta – faza pojawiająca się tylko przy zasypianiu i przy naturalnym wybudzaniu – trwa kilka minut

  • NREM2 – faza snu płytkiego – fale mózgowe sigma i tzw. wrzeciona snu – 20-30 minut

  • NREM3 – faza snu głębokiego – fale mózgowe delta – zaczynają się pojawiać sny – 30-40 minut

  • REM – faza snu głębokiego – fale alfa i beta – sny i paraliż senny – zaczyna się od ok. 10 minut i w każdym kolejnym cyklu jest coraz dłuższa – aż do ok. 30-40 minut

Każdy cykl i każda faza nieco się od siebie różnią, ale nie będziemy ich dokładniej analizować. Wystarczy wiedzieć, że najważniejsze dla poziomu wypoczynku są dwie z nich – faza głębokiego snu i faza REM. W zależności od tego, jak przebiega dzień i jak jesteś przygotowany do zaśnięcia – długość trwania tych faz może się znacznie różnić. 2 osoby, które śpią dokładnie tyle samo mogą się obudzić z zupełnie innym poziomem wypoczynku. 

Pewnie już się domyślasz, jak spać, żeby się wyspać… Zgadza się – trzeba wydłużyć fazy NREM3 i REM. Co zrobić, by to osiągnąć? To dobre pytanie i już spieszę z odpowiedziami.

Krok#1 - napraw swój dobowy rytm

  • Kładź się spać i wstawaj rano o możliwie stałych godzinach (odstępstwa niech nie będą większe niż 1 godzina). Dzięki temu wpłyniesz na jakość swojego snu. Bardzo szybko zauważysz, że Twój organizm dopasuje się do tego rytmu i będziesz coraz łatwiej zasypiać po położeniu się i łatwiej budzić, gdy przyjdzie pora pobudki
  • Możliwie szybko po przebudzeniu wystaw swoje ciało na działanie promieni słonecznych lub światła o podobnym spektrum jak wschodzące słońce (światło niebieskie – 450 do 490 nm)
  • Możliwie wcześnie przed pójściem spać zablokuj możliwość docierania do Twojego ciała światła niebieskiego (emitują je np. ekrany TV, monitory i wyświetlacze telefonów)
    – używaj szczelnych zasłon w sypialni
    – usuń z sypialni wszelkie urządzenia, które emitują światło – różne mrugające diody, kontrolki itp
    – jeśli nie można inaczej – kup i używaj specjalnych masek na oczy do spania
    – jeśli musisz przed snem używać komputera lub telefonu, ustaw specjalny tryb filtrujący niebieskie światło (np. korzystając z programu f.lux – https://www.dobreprogramy.pl/f.lux,Program,Windows,21432.html)

Krok#2 - usuń zanieczyszczenia elektromagnetyczne

Widujesz czasem ludzi chodzących na bosaka albo przytulających się do drzew? 

Jak reagujesz? Jeśli obracasz się na pięcie i idziesz w drugą stronę, byle dalej od wariatów, to odpuść sobie czytanie tego akapitu, albo… 

Albo zastanów się, czy przypadkiem nie wiedzą oni o czymś, o czym Ty jeszcze się nie dowiedziałeś. Pora nadrobić te braki – być może poniższe argumenty będą dla Ciebie przekonujące. 

 

Leszek z brzozą
Leszek z brzozą

Nasz system nerwowy działa w oparciu o impulsy elektryczne. Oczywiście – prąd, który w nas płynie ma bardzo niskie napięcie i natężenie, ale jednak to prąd. A jak wiesz – wszelkie fale elektromagnetyczne mają wpływ na siebie nawzajem – zjawisko to nazywa się interferencją.

Im więcej źródeł promieniowania elektromagnetycznego wokół Ciebie, tym bardziej wpływają one na Twój system nerwowy.

Warto więc:

  • ograniczać ilość tych źródeł (szczególnie w nocy, kiedy cały organizm wycisza się i ogranicza swoją aktywność)
  • odprowadzać z organizmu nagromadzone ładunki i oczyszczać organizm z efektów ich działań (i w ten sposób pozytywnie wpływać na jakość i długość snu)
  • W tym celu:

  • wyłączaj na noc wszelkie urządzenia emitujące fale elektromagnetyczne: routery wifi, wszelkie urządzenia typu komputery, tablety, smartfony. Pamiętaj również o słuchawkach bezprzewodowych, smartwatchach na stałe zsynchronizowanych z telefonami i innymi urządzeniami.
  • w ciągu dnia korzystaj z każdej okazji aby chodzić na boso lub używaj specjalnych butów, które umożliwiają uziemianie się
  • jeśli obejmowanie drzew to dla Ciebie już o jeden krok za daleko, to przynajmniej szukaj możliwości bezpośredniego kontaktu z rzeczami uziemionymi (ławka, metalowe urządzenia osadzone w ziemi w parkach)
  • korzystaj z sauny, kąp się, pij dużo wody
  • Krok#3: Zadbaj o czyste powietrze (szczególnie w sypialni)

    Nowoczesny styl życia oznacza, że 80-90% czasu spędzamy wewnątrz pomieszczeń. Czy wiesz, że w ciągu dnia wdychasz około 13 kilogramów powietrza?
    To znaczy – tyle wdychasz, jeśli powietrze składa się z powietrza i nie zawiera żadnych ciężkich dodatków. Bo jeśli je zawiera, Twój organizm w nocy musi się ich pozbyć i potrzebuje do tego czystego powietrza. 

    I tu mamy problem, bo powietrze wewnątrz pomieszczeń jest nawet kilkukrotnie bardziej zanieczyszczone niż powietrze na zewnątrz (to właśnie dlatego w ciągu dnia powinieneś spędzać możliwie dużo czasu poza pomieszczeniami zamkniętymi).

    No tak – ale co z nocą? Przecież (poza wakacjami) nie da się spać w ogródku. Dlatego powinieneś zadbać o jakość powietrza w sypialni, bo ma ona ogromne znaczenie dla jakości snu.

    Oto kilka wskazówek w tej kwestii:

    • Zapewnij dostęp świeżego powietrza do sypialni przez cały dzień
    • Jeśli to możliwe – śpij przy otwartym lub choć uchylonym oknie
    • Wyklucz wszelkie zawilgocenia pomieszczenia
    • Pomyśl o roślinach, które pochłaniają dwutlenek węgla i produkują tlen w nocy (aloes zwyczajny, niektóre gatunki kaktusów, filodendron) – większość z nich będzie również jonizować powietrze
    • Używaj oczyszczaczy powietrza z filtrami HEPA

    Krok#4: Zoptymalizuj temperaturę swojego ciała

    Jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu jest temperatura. Głównym celem jest oczywiście uzyskanie właściwej temperatury ciała – ale drogą do tego jest właściwa temperatura pomieszczenia. 

    Jedną z oznak zjawiska rytmu dobowego jest zmienność temperatury ciała. Twoje ciało od przebudzenia stopniowo się nagrzewa. Maksymalną temperaturę osiąga późnym popołudniem by wieczorem stopniowo się wystudzać. Wieczorne obniżanie temperatury to również impuls do rozpoczęcia wydzielania melatoniny. 

    Najlepsza temperatura w sypialni to od 15 do 19 stopni. Zbyt wysoka temperatura skraca czas fazy REM i N3 (czyli najgłębszych i najbardziej wartościowych faz snu).

    Oto kilka porad w zakresie utrzymywania właściwej temperatury ciała w czasie snu:

    • jeśli to możliwe, śpij przy otwartym lub uchylonym oknie
    • weź chłodny prysznic 2 godziny przed snem (w ten sposób uruchomisz proces obniżania temperatury ciała)
    • używaj materaców z warstwą oddychającą
    • śpij nago
    • jeśli Ci zimno, nie ubieraj się, tylko załóż wełniane skarpety

    Krok#5: Unikaj pokarmów i napojów zawierających substancje, które zakłócają sen

    Oto lista substancji, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu:
    • Kofeina (zawarta w kawie, herbacie, napojach energetycznych), trawiona jest bardzo powoli, warto unikać nawet 8-10 godzin przed snem
    • Alkohol. Może wydawać się dziwne, bo po alkoholu zwykle chce się spać, ale jakość snu bardzo się obniża. 
    • Tyramina – podnosi aktywność mózgu, a więc utrudnia zasypianie (zawarta jest w boczku, serach, bakłażanie, czekoladzie, ziemniakach, szpinaku, pomidorach, winie)
    • Duże ilości czegokolwiek 🙂 Ogólnie dla jakości snu korzystna jest jak największa odległość czasowa od ostatniego posiłku

    Krok#6: Ćwicz odpowiednio długo i o odpowiedniej porze

    Ćwiczenia i wszelka aktywność fizyczna w ciągu dnia ma bardzo korzystny wpływ na jakość snu. Tym większy, im jest bardziej regularna. Bardzo częstą przyczyną bezsenności jest zbyt niska aktywność fizyczna w ciągu dnia.

    Ważne, aby ćwiczenia nie odbywały się zbyt późno. Zmęczenie zwiększa poczucie senności, ale skraca i spłyca fazy snu głębokiego. Dlatego warto przyjąć następujące zasady:

    • ćwicz regularnie co najmniej 20-30 minut dziennie – CODZIENNIE!
    • ćwicz nie później niż 2 godziny przed snem 
    • jeśli trening nie może się odbyć rano, jak najszybciej po przebudzeniu wykonaj choć kilka ćwiczeń rozruszających.

    Przygotowując ten artykuł korzystałem z wielu źródeł. Ale inspiracją dla powstania była książka „Śpij dobrze”. Jej autor obala wiele mitów ale też wyjaśnia wiele teorii dotyczących tematów, które poruszyłem powyżej. 

    Mam nadzieję, że nawet jeśli dotąd nie uważałeś snu za jedną z kluczowych kwestii w swoim życiu, to teraz już uważasz. Dlatego zachęcam Cię do przeczytania tej arcyciekawej książki

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *