Wiedza o tym, jak możesz zwiększyć wartośc odżywczą warzyw, które kupujesz w sklepie przyda Ci się w codziennym przygotowywaniu posiłków. Z tego artykuły dowiesz się, jak przestać martwić się informacjami, które mówią, że wartość odżywcza kupowanych przez nas produktów ciągle spada. Nawet to, co wystarczało do utrzymania w dobrym stanie zdrowia naszym rodzicom, dla naszych dzieci może być zupełnie niewystarczające. Zamiast więc przejmować się tymi doniesieniami – popraw naturę i odżywiaj się zdrowiej.
Warzywa w diecie
Co może być bardziej pożywne niż garść surowych warzyw? Garść surowych warzyw z odrobiną np. oliwy. Tak się składa, że większość warzyw jest beztłuszczowa. To właśnie sprawia, że są one tak popularne wśród dietetyków i stanowią lwią część niemal każdej diety. Możesz spokojnie jeść stosy marchewki, selera, kalafiora, brokułów i papryki nie zjadając przy tym dużej ilości tłuszczu i kalorii.
Aby zwiększyć wartość odżywczą warzyw, dodaj do nich trochę tłuszczu
Prawda jest taka, że uzyskasz więcej wartości odżywczych z warzyw, jeśli zjesz je z niewielką ilością tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ wiele najcenniejszych składników odżywczych w warzywach to tak zwane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (znanym wszystkim kombinat ADEK).
Należą do nich:
- witamina A, która chroni wzrok,
- witamina D, która ma wpływ na układ kostny,
- witamina E, która utrzymuje skórę w dobrej kondycji,
- witamina K, która buduje zdrowe kości i utrzymuje zdrowe serce, a także
- beta karoten,
- likopen i
- wszystkie karotenoidy, które zwalczają wolne rodniki i zapobiegają nowotworom.
Dlaczego pewne ilości tłuszczu są wskazane
Wspomniane wyżej składniki odżywcze i witaminy same w sobie nie zawierają tłuszczu. Aby zwiększyć wartość odżywczą warzyw, a składniki jednak były wchłonięte przez komórki, gdzie mogą zacząć działać na korzyść organizmu, muszą przyczepić się do cząsteczki tłuszczu. Czyż to nie jest dobra nowina?! Jak widzisz jedzenie na kolację listka sałaty wcale ci nie służy. A zjedzenie np. szpinaku smażonego w odrobinie dobrego tłuszczu (jak np. olej kokosowy) z czosnkiem lub maczanie marchewek w maśle orzechowym to całkiem dobra i smaczna alternatywa.
Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że kiedy naukowcy dodali awokado do sałatki, badani wchłonęli do 15 razy więcej składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach niż ci, którzy jedli zwykłą sałatkę.
Aby zwiększyć wartość odżywczą warzyw, wybierz zdrowe tłuszcze
Chociaż każdy rodzaj tłuszczu sprawi, że witaminy w nich rozpuszczalne będą bardziej przyswajalne, najlepiej jest stosować zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak ser i masło. Co więc wybrać? Jak zwiększyć wartość odżywczą warzyw, aby nie pogrążyć swojej diety? Jakie produkty możesz dodać? Mogą to być oliwki, oliwa z oliwek (na surowo), orzechy, oleje orzechowe czy awokado. Zaprzyjaźnij się też z nierafinowanym olejem kokosowym – nie tylko pomoże zwiększyć wartość odżywczą warzyw, ale też dostarczy wielu cennych składników (m.in. wapnia, wit. E i K).
Oczywiście nie należy przesadzać. Kalorie z tłuszczów – nawet tych zdrowych – sumują się. Jeśli nie będziesz ostrożna, możesz niepostrzeżenie zmienić zdrowy, niskokaloryczny posiłek lub przekąskę w prawdziwy kaloryczny przełom. Jeśli chodzi o wchłanianie składników odżywczych, wystarczy niewielka ilość tłuszczu, aby robota została wykonana. Wystarczy kilka łyżek guacamole (pasta z awokado) lub masła orzechowego do przekąski z surowych warzyw lub kilka łyżeczek oliwy do sałatki lub gotowanych warzyw.
Szybka wskazówka:
tłuszcz i warzywa nie muszą znajdować się na widelcu w tym samym czasie. Jeśli cokolwiek innego, co jesz w tym samym posiłku, zawiera trochę tłuszczu, zadanie możesz uznać za wykonane.
Źródła:
Monica Reinagel, M.S.,L.D./N Nutrition Diva, Getting More Nutrition from Vegetables