zwiększyć wartość odżywczą warzyw
Jak zwiększyć wartość odżywczą warzyw

Warzywa w diecie

Co może być bardziej pożywne niż garść surowych warzyw? Garść surowych warzyw z odrobiną np. oliwy. Tak się składa, że większość warzyw jest beztłuszczowa. To właśnie sprawia, że ​​są one tak popularne wśród dietetyków i stanowią lwią część niemal każdej diety. Możesz spokojnie jeść stosy marchewki, selera, kalafiora, brokułów i papryki nie zjadając przy tym dużej ilości tłuszczu i kalorii.

Aby zwiększyć wartość odżywczą warzyw, dodaj do nich trochę tłuszczu

Prawda jest taka, że uzyskasz więcej wartości odżywczych z warzyw, jeśli zjesz je z niewielką ilością tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ wiele najcenniejszych składników odżywczych w warzywach to tak zwane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (znanym wszystkim kombinat ADEK).

jak zwiększyć wartość odżywczą warzyw - dodać nieco tłuszczu
Aby zwiększyć wartość odżywczą warzyw i skorzystać z ich potencjału witaminowego, dodać do nich nieco tłuszczu

Należą do nich:

  • witamina A, która chroni wzrok, 
  • witamina D, która ma wpływ na układ kostny,
  • witamina E, która utrzymuje skórę w dobrej kondycji,
  • witamina K, która buduje zdrowe kości i utrzymuje zdrowe serce, a także 
  • beta karoten
  • likopen
  • wszystkie karotenoidy, które zwalczają wolne rodniki i zapobiegają nowotworom.

Dlaczego pewne ilości tłuszczu są wskazane 

Wspomniane wyżej składniki odżywcze i witaminy same w sobie nie zawierają tłuszczu. Aby zwiększyć wartość odżywczą warzyw, a składniki jednak były wchłonięte przez komórki, gdzie mogą zacząć działać na korzyść organizmu, muszą przyczepić się do cząsteczki tłuszczu. Czyż to nie jest dobra nowina?! Jak widzisz jedzenie na kolację listka sałaty wcale ci nie służy. A zjedzenie np. szpinaku smażonego w odrobinie dobrego tłuszczu (jak np. olej kokosowy) z czosnkiem lub maczanie marchewek w maśle orzechowym to całkiem dobra i smaczna alternatywa. 

jak zwiększyć wartość odżywczą warzyw - dodać awokado
Wystarczy dodać do sałatki awokado, aby skorzystać z pełni witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że kiedy naukowcy dodali awokado do sałatki, badani wchłonęli do 15 razy więcej składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach niż ci, którzy jedli zwykłą sałatkę.

Aby zwiększyć wartość odżywczą warzyw, wybierz zdrowe tłuszcze

Chociaż każdy rodzaj tłuszczu sprawi, że witaminy w nich rozpuszczalne będą bardziej przyswajalne, najlepiej jest stosować zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak ser i masło. Co więc wybrać? Jak zwiększyć wartość odżywczą warzyw, aby nie pogrążyć swojej diety? Jakie produkty możesz dodać? Mogą to być oliwki, oliwa z oliwek (na surowo), orzechy, oleje orzechowe czy awokado. Zaprzyjaźnij się też z nierafinowanym olejem kokosowym – nie tylko pomoże zwiększyć wartość odżywczą warzyw, ale też dostarczy wielu cennych składników (m.in. wapnia, wit. E i K).

jak zwiększyć wartość odżywczą warzyw - dodać olej kokosowy
Nierafinowany olej kokosowy nie dość, że pomoże w wchłanianiu witamin, to jeszcze sam jest bogaty w mnóstwo cennych składników

Oczywiście nie należy przesadzać. Kalorie z tłuszczów – nawet tych zdrowych – sumują się. Jeśli nie będziesz ostrożna, możesz niepostrzeżenie zmienić zdrowy, niskokaloryczny posiłek lub przekąskę w prawdziwy kaloryczny przełom. Jeśli chodzi o wchłanianie składników odżywczych, wystarczy niewielka ilość tłuszczu, aby robota została wykonana. Wystarczy kilka łyżek guacamole (pasta z awokado) lub masła orzechowego do przekąski z surowych warzyw lub kilka łyżeczek oliwy do sałatki lub gotowanych warzyw.

Szybka wskazówka:

tłuszcz i warzywa nie muszą znajdować się na widelcu w tym samym czasie. Jeśli cokolwiek innego, co jesz w tym samym posiłku, zawiera trochę tłuszczu, zadanie możesz uznać za wykonane. 

Źródła:

Monica Reinagel, M.S.,L.D./N Nutrition Diva, Getting More Nutrition from Vegetables