Dobre suplementy diety, czy magiczna pigułka?

U niektórych wysypują się z szafki na leki, innym wypełniają blat w łazience – suplementy – są obecne niemal w każdym polskim domu. Miliony Polaków codziennie przyjmują witaminy lub inne “uzupełniacze” diety. Jesteśmy narodem chętnie odwiedzającym apteki, w których kupujemy na potęgę. O zgrozo, zajmujemy 4. miejsce wśród europejskich narodów, które kupują najwięcej tabletek przeciwbólowych… Rocznie kupujemy 100 mln opakowań leków przeciwbólowych wydając na nie 2 miliardy złotych! Czy to oznacza, że nasze polskie życie naznaczone jest szczególną dozą ogromnego bólu? Nie sądzę.

Jest jednak światełko w tunelu, ponieważ część z nas widzi zależność dobrego zdrowia od suplementacji. 

Dobre suplementy diety – jak je rozpoznać w gąszczu aptecznych półek?

Czyżby dotarło do nas, że lepiej zapobiegać niż leczyć?

Według najnowszych prognoz PMR, zawartych w raporcie „Rynek suplementów diety w Polsce 2020. Prognozy rozwoju na lata 2020-2025” sprzedaż suplementów diety w Polsce w aptekach i poza nimi (w sklepach, na stacjach benzynowych i wszystkich innych placówkach handlu detalicznego, włączając w to np. siłownie) wzrośnie w 2020 r. o 2,6% i osiągnie wartość prawie 6 mld zł w cenach detalicznych*. (źródło: Raport PMR: Rynek suplementów diety w Polsce: wzrost o 3% w 2020 roku).  

W powyższym fragmencie z raportu szczególnie wyróżniłam część na temat miejsc zakupu suplementów poza aptekami. Jak podkreśla wiceprezes Naczelnej Rady Aptekarskiej Marek Tomków, w Polsce leki można dostać właściwie wszędzie, począwszy od marketu, przez stację benzynową, zakład szewski, na budce ze zniczami skończywszy. 

Nasi rodacy na potęgę kupują witaminę D, K2 i B6, a także suplementy na włosy, krążenie i obowiązkowo zestawy witamin. A po co? Bo mają wtedy poczucie, że dbają o siebie. Pokusa osiągnięcia dobrego stanu zdrowia skłania do sięgania po suplementy diety wszystkich, w tym w dużej mierze seniorów… Czytałam wypowiedzi aptekarzy, że w czasie kwarantanny sprzedaż suplementów nie malała dzięki osobom 65+ Czy to nie ciekawe? Na pewno zatrważające, bo producenci suplementów też doskonale znają tę grupę odbiorców i mocno na niej polegają… 

Niestety, rynek suplementów w Polsce to miejsce, gdzie kolorowe tabletki i proszki o efekcie dalekim od placebo mieszają się z tymi rzeczywiście wartościowymi. Jak je odróżnić? Skąd wiedzieć które suplementy to dobre suplementy diety?

Jednak brniemy w ślepy zaułek! 

Być może ty również próbujesz zwalczyć niedobór witamin lub zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. A może po prostu czujesz potrzebę zaopatrzenia łazienkowej szafki, jeśli pojawi się suplement w błyszczącym opakowaniu, który obiecuje zlikwidować zmęczenie czy powstrzymać łysienie.

Historia suplementacji jest wcale nie taka stara, choć do nas przyszła dosyć późno. Tacy Amerykanie na przykład przyjmują suplementy diety od dziesięcioleci. Kiedy w USA stały się powszechnie dostępne w latach 40. XX wieku, ludzie gromadzili się w lokalnych aptekach, aby zaopatrzyć się w magiczne pigułki poprawiające zdrowie i samopoczucie – i nigdy nie przestali. My idziemy tą samą drogą, ale mam wrażenie, że robimy to truchcikiem, w przyspieszonym tempie. I już teraz z lekką zadyszką… 

Czy już wpadliśmy w szał suplementacyjny, w którym zatraciliśmy cel brania preparatów wspomagających zdrowie? No bo że suplementy warto brać, to jasne. Tyle tylko, że jak ze wszystkim – warto mieć wiedzę (lub kogoś, kto ją ma) i dostęp do właściwych produktów, które nam pomogą, a nie zaszkodzą. 

Pani z TV (nie)prawdę ci powie?

Zalecenia dotyczące brania suplementów diety można znaleźć dosłownie wszędzie (w końcu to bardzo chłonny rynek) – w reklamach, mediach społecznościowych (w obu przypadkach najczęściej opakowane w znaną twarz celebryty) oraz od sąsiadów, przyjaciół i rodziny. W hałasie informacyjnym trudno ustalić, który suplement – jeśli w ogóle – jest odpowiedni i bezpieczny.

I tu dochodzimy do sedna problemu: nie każda tabletka z napisem na opakowaniu “witamina C” to rzeczywiście źródło odporności.

Dobre suplementy diety i tzw. biodostępność

Czy zaopatrując się w kolejne opakowanie magnezu czy witaminy C sprawdzasz jaka jest biodostępność produktu? Jeśli nie wiesz co to takiego, możesz być łatwo nabijany w  butelkę. Biodostępność to inaczej stopień oraz tempo wchłaniania się substancji w organizmie i docierania do miejsca przeznaczenia. Jeśli substancja ma wysoką biodostępność oznacza to, że działanie terapeutyczne jest po prostu efektywniejsze. 

Dobre suplementy diety mają wysoką biodostępność

Problemu z biodostępnością nie ma jeśli substancja podawana jest dożylnie. Jednak suplementy w formie kapsułek, tabletek czy proszku mają o wiele dłuższą i trudniejszą drogę do pokonania – ścianę jelita cienkiego, a dopiero wtedy pole ich działania może rozszerzyć się na cały organizm. 

Wchłanialność na poziomie jelita (a tym samym biodostępność) może zostać ograniczona przez różne czynniki jak np. interakcje między substancjami. Zatem im wyższa biodostępność suplementu na poziomie przygotowania go, tym większe prawdopodobieństwo dobrego wchłaniania. 

Dobre suplementy diety na wyciągnięcie łyżki

Na tapet wezmę 3 produkty: magnez, kolagen na stawy i witaminę C. Mam wrażenie, że to trzy najczęściej poszukiwane na rynku związki chemiczne do suplementacji. I niestety moim zdaniem najczęściej 

Kolagen na stawy

Chrzęści ci w stawach? Bierz kolagen! To piszą najczęściej twórcy hydrolizatów kolagenowych, które z działaniem na chrząstkę mają tyle wspólnego co jedzenie uszu na poprawę słuchu. Tak, wiem, przykład mocny, ale ciężko przejść obojętnie obok rewelacji tego typu. 

A tymczasem są i takie suplementy, które rzeczywiście zaopiekują się twoimi stawami. 

Do9bre suplementy diety mogą zahamować rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów

Dla przykładu, suplement diety For Joints (na stawy) to połączenie czterech składników wpływających na funkcjonowanie aparatu ruchu: liofilizowanego, natywnego kolagenu rybiego z chrząstką rekina (innowacyjny kompleks), siarczan  glukozaminy  2  KCl ze skorupiaków, kwas hialuronowy oraz ekstrakt z kadzidłowca indyjskiego (Boswelia serrata). 

Magnez na układ nerwowy

Drgająca powieka może doprowadzić do szału. Szczególnie, gdy siedzisz naprzeciw człowieka, który właśnie sprawdza czy twoje kompetencje są wystarczające do tego, aby cię przyjął do pracy. A gdy jeszcze do tego biegasz? Ćwiczysz? Podnosisz ciężary? Suplementować magnez po prostu musisz. Dobry magnez, czyli taki, który będzie działał.

Tak wiem, magnezu jest w sklepach zatrzęsienie. Nie wiem tylko czy nie zburzę ci teraz świata pisząc, że miażdżąca większość suplementów magnezu dostępnych w sklepach to nic nie wnoszący do organizmu proszek zbity w musującą tabletkę czy pastylkę do połykania. Taką typu połknij-zapomnij. O rezultatach.

W tym miejscu do gry wchodzi suplement magnezowy Magnesium Plus. To super combo czterech łatwo przyswajalnych form magnezu zamkniętych w jednej saszetce (dawka na cały dzień): mleczan magnezu, sole magnezowe kwasu cytrynowego, diglicynian magnezu oraz jabłczan magnezu. Równowaga elektrolitowa,  zdrowe  zęby  i kości, prawidłowo  funkcjonujące  mięśnie, prawidłowy metabolizm energetyczny oraz prawidłową syntezę białek – to gwarancja jaką otrzymujesz wraz z kupnem tego produktu. Cynk, witamina B6 i ryboflawina dopełniają całości zamykając wszystko w formę smacznego proszku do rozpuszczania w szklance wody.

Na rynku są też nieco mniej zaawansowane suplementy magnezowe (choć nadal aspirujące do dobrych produktów) takie jak np.Viridian Magnez 300 mg w kapsułkach. Co prawda wylądował w sekcji pt. na potencję, ale niech cię nazwa nie zwiedzie (chyba że akurat tego szukasz). 

Producent stworzył również wersję dla pracowników korporacji i innych miejsc, w których stres wchodzi rano, a wymyka się wraz z wyjściem ostatniego pracownika: Viridian Potas i magnez 90 kaps (w sklepie jest też wersja magnezu z cynkiem).

Witamina C na odporność

Odporność – a jakże. Ale wiedz, że witamina C to o wiele więcej: 

prawidłowa produkcja kolagenu (zapewnienie prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł  i  zębów), 

wsparcie  prawidłowego  funkcjonowania  układu  nerwowego.

Suplement witamina C bazuje na 4 naturalnych źródłach witaminy C – standaryzowanych na witaminę C ekstraktach roślinnych (z owocu dzikiej róży, aceroli, jagody goji i balsamki ogórkowatej). 

Słusznie na witaminę C pozyskaną z owoców dzikiej róży postawił też producent Jantar Witamina c z dzikiej róży w proszku. W tym przypadku źródło pozyskania witaminy C jest tylko jedno, ale jest to i tak wersja lepsza niż łykanie tabletek z sieciówki.

Jeśli wolisz przyjmować witaminę C w postaci płynnej np. w soku, zwróć uwagę na sok z aceroli. Ten konkretny wybrałam ze względu na pochodzenie składnika – 100% aceroli, która jest certyfikowanym składnikiem ekologicznym.

Sok z aceroli

Wysoką zawartość witaminy C ma również Polska Róża Witamina C Bio sok z owoców róży. Sok nie jest typowym suplementem – można go stosować jako dodatek do sosów, deserów itp.

Chociaż wiele suplementów może być korzystnych dla twojego zdrowia, ważne jest, aby po pierwsze wiedzieć, których z nich w ogóle potrzebujesz, a po drugie które mogą ci wręcz zaszkodzić. 

A jak trafić na dobre suplementy diety? Na co zwracać uwagę?

Aby nie pogubić się w gąszczu informacji, prześledźmy 

5 rzeczy, które musisz wiedzieć o suplementach diety:

1. Suplementy występują w wielu formach

Niezależnie od tego, czy jest to tabletka, proszek czy płyn, cel suplementów diety jest taki sam: uzupełnienie diety. O tym czy produkt jest czy nie jest suplementem diety decyduje Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z 25 sierpnia 2006 r. Określa ona suplement diety jako produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i traktowany jako uzupełnienie normalnej żywności. Jest to skoncentrowane źródło witamin, minerałów lub innych substancji; produkt ten jest wytworzony i wprowadzony do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie. Suplement zawiera co najmniej jeden składnik dietetyczny, taki jak witaminy, minerały, zioła, rośliny botaniczne, aminokwasy lub enzymy. 

Niektóre z najpopularniejszych suplementów są dostępne w formie multiwitaminy. Ja to nazywam zestawem dla leniuszków lub tych, którzy “nie chcą przyjmować kilkunastu tabletek dziennie”. Zadaj sobie jednak pytanie czy o każdej porze roku, na każdym etapie życia i w każdym wieku potrzebujesz tego samego zestawu witamin? Chyba że nie wychodzisz w ogóle z domu, a twoje pożywienie ma wartość odżywczą równą 0…

2. Niektóre suplementy są skuteczne, a inne nie

Istnieje powód, dla którego suplementy są tak popularne: niektóre działają. Jest tak nie dlatego, że suplementy to nie potwierdzona badaniami magia,ale dlatego, że dobre suplementy diety to towar naprawdę deficytowy. Warto jednak przypomnieć, że z założenia suplementy mają wspierać, nie leczyć. Nie będą czarodziejską wajchą, po uruchomieniu której schudniesz 3 kg w ciągu jednej nocy po prostu śpiąc. 

Dobre suplementy diety mogą korzystnie wpływać na ogólne samopoczucie przy niewielkim lub zerowym ryzyku i przy współudziale zdrowej diety i ruchu.

Typowe składniki suplementów, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie to:

Witamina B12

która pomaga utrzymać zdrowe nerwy i komórki krwi, wytwarza DNA i zapobiega anemii

Kwas foliowy

który może zmniejszać wady wrodzone dziecka podczas przyjmowania przez kobiety w ciąży

Witamina D

która może wzmocnić kości

Wapń

który może promować zdrowie kości

Witamina E

które mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek

Olej z ryb

który może wspierać zdrowie serca

Witamina A

która może spowolnić utratę wzroku w wyniku zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem

Cynk

który może promować zdrowie skóry i spowalnia utratę wzroku w wyniku zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem

Melatonina

która może pomóc w przeciwdziałaniu opóźnieniu zmęczenia spowodowanego różnicą czasu (tzw. jet lag)

Pamiętaj: większość badań sugeruje, że multiwitaminy nie powodują dłuższego życia, powolnego pogorszenia funkcji poznawczych ani zmniejszenia szansy na choroby, takie jak choroby serca, rak lub cukrzyca.

Jeśli natomiast producent twierdzi, że suplementy będą leczyć choroby, jest po prostu z tobą jako konsumentem nieszczery.

Seniorzy są w grupie osób najczęściej korzystających z suplementów diety

Ponadto produkty kupowane w różnych źródłach jak np. w sklepach naziemnych lub w Internecie mogą różnić się od produktów używanych w badaniach, więc nie są to informacje miarodajne. Co zatem robić? Być ostrożnych i ostrożnie wybierać źródło pochodzenia suplementów. Pamiętaj: dobre suplementy diety to nie mogą być produktu sprzedawane przy kasie na stacji benzynowej. Dobre suplementy diety to produkty wyróżniające się jakością i automatycznie ceną.

3. Suplementy nie zawsze są bezpieczne

W większości przypadków multiwitaminy prawdopodobnie nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia. Jednak ważne jest, aby i z nimi zachować ostrożność.

Dlaczego? Nawet te dobre suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami lub stanowić ryzyko, jeśli masz określone schorzenia, takie jak choroba wątroby, chorobę serca lub planujesz operację. Niektóre suplementy również nie były testowane u kobiet w ciąży, matek karmiących lub dzieci i może być konieczne zastosowanie dodatkowych środków ostrożności (z tego powodu – braku badań i dmuchania na zimne – zwykle na opakowaniu nie zaleca się przyjmowania ich kobietom w ciąży lub karmiącym).

Suplementy pod mniejszą kontrolą

Przepisy dotyczące suplementów diety są mniej surowe niż te dotyczące leków na receptę. Z tego powodu niektóre suplementy mogą nawet zawierać te same składniki, które znajdują się w lekach. Kwalifikowanie pigułek, proszków czy syropów jako suplementy powoduje, że nie podlegają one tak restrykcyjnym przepisom. I błędne koło się zamyka. Aby lepiej to zrozumieć dodam tylko, że producent leku musi zagwarantować jego: 1) jakość (zawsze taką samą zawartość substancji czynnej i substancji pomocniczych, stałą zawartość substancji czynnej, taką samą w każdej części tabletki dzielonej), 2) bezpieczeństwo (badania wpływu na organizm), 3) skuteczność (uzyskany efekt leczniczy dzięki właściwej dawce i dawkowaniu).

Niestety gdzieś po drodze stoi niczego nieświadomy tej różnicy konsument.

Dobre suplementy diety – czy istnieją?

Dwie strony medalu

Przyzwyczailiśmy się (uczeni np. w szkole), że zarówno witaminy, zioła jak i inne składniki odżywcze to nasi sprzymierzeńcy. Wychodzimy przy tym z założenia, że naturalnie znaczy bezpiecznie i najczęściej aplikujemy sobie te preparaty bez konsultacji. Tymczasem mieszanie np. ziół z lekami może być wyjątkowo niebezpieczne – zioła mogą zmienić działanie leków wzmacniając lub osłabiając je oraz wywołać skutki niepożądane zażywania lekarstwa. Do składników preparatów takich jak suplementy, na które należy zwrócić szczególną uwagę należą:

Witamina K

która może zmniejszać skuteczność rozrzedzaczy krwi

Miłorząb

który może zwiększać rozrzedzenie krwi

Dziurawiec zwyczajny

może zmniejszać skuteczność niektórych leków, takich jak leki przeciwdepresyjne i antykoncepcyjne, antybiotyków antracyklinowych (stosowanych w leczeniu wielu złośliwych nowotworów), leków przeciwwirusowych i przeciwbiegunkowych. Sprzyja też tworzeniu zakrzepów.

Ziołowe suplementy żywokostu i kava

które mogą uszkodzić wątrobę

Witamina A

spożywana w nadmiarze może powodować krwotoki, zaburzenia pracy nerek, serca oraz mózgu, może też wywołać deformacje u rozwijającego się płodu.

Witamina B6

może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Wapń

osłabia działanie leków z grupy beta-blokerów.

Waleriana

przedłuża działanie narkozy.

Czosnek

sprzyjają krwawieniom, więc należy odstawić preparaty z jego zawartością np. przed planowaną operacją. Czosnku nie należy łączyć z lekami przeciwzakrzepowymi jak np. aspiryną.

Magnez

zmniejsza skuteczność niektórych preparatów stosowanych w leczeniu nadciśnienia

Prawoślaz

opóźnia działanie leków.

Imbir

szczególnie gdy jest przyjmowany długo i w dużych dawkach, może zmniejszać krzepliwość krwi.

Ruta zwyczajna

może prowadzić do uczulenia, które przypomina oparzenie.

Kozłek lekarski

może powodować interakcje z lekami przeciwpadaczkowymi.

4. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów

Najważniejsza rzecz przy wyborze suplementu to rozum. Pierwszym krokiem powinno być omówienie możliwości suplementacji z lekarzem, ponieważ skuteczność i bezpieczeństwo suplementu może zależeć od indywidualnej sytuacji i zdrowia. Nie zawsze też suplementacja jest nam potrzebna, a branie czegoś według własnego widzi-mi-się to nie najlepszy pomysł.

Suplementy diety nie mogą zastąpić wartościowego jedzenia

Jeśli już otrzymasz zielone światło od swojego lekarza, pamiętaj o tych prostych wskazówkach, wybierając dobre suplementy diety:

  • Przyjmuj suplementy zgodnie z zaleceniami zgodnie z etykietą i instrukcjami świadczeniodawcy.
  • Przeczytaj etykietę, w tym składniki, interakcje z lekami i zalecaną dzienną dawkę.
  • Uważaj na określenia, takie jak „całkowicie bezpieczny” lub „działa lepiej niż (tu wstaw nazwę leku na receptę)”.
  • Pamiętaj, że określenie „naturalny” niekoniecznie oznacza „bezpieczny”.
  • Przechowuj suplementy odpowiednio, niech będą niedostępne dla dzieci.

5. Nic nie przebije siły odżywczej zdrowej diety

Niezależnie od tego, jaki jest twój cel przyjmowania suplementów, jedno jest pewne: nie zastępują one zdrowej diety o dużej zawartości składników odżywczych.

Suplementy mają być uzupełnieniem – co oznacza, że ​​zwiększają one korzyści już zapewnione przez przestrzeganie dobrze skrojonej na twoje potrzeby diety.

Suplementów nigdy nie należy stosować zamiast prawdziwego jedzenia (co zresztą zwykle napisane jest wytłuszczoną czcionką w ulotce). Nie lekceważ tego, co może dla ciebie zrobić sałatka pełna składników odżywczych w porównaniu do pigułki wyprodukowanej w fabryce. Dobre suplementy diety są dobre, ale jako suplementy.

Dobre suplementy diety powinny uzupełniać dobrze ułożoną dietę

Witaminy i minerały są niezbędne, aby pomóc ciału rozwijać się i funkcjonować tak, jak powinno. Natura założyła, że ludzie powinni otrzymywać wszystko, co jest zalecane dzięki zdrowemu odżywianiu. Cywilizacja daje nam zautomatyzowane czynności życia codziennego, ale najczęściej też zautomatyzowaniu podlega też dieta – jałowa, oparta na przetworzonych produktach pozbawionych składników odżywczych. I właśnie tutaj do gry wchodzą suplementy – zapewniające wsparcie, którego twoje ciało potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Źródła:

Penn Medicine, The Truth About Supplements: 5 Things You Should Know

Anna Jarosz, Suplementy diety – czym są suplementy diety i czy warto je przyjmować?

Natasza Socha-Chyrzyński, ZIOŁA – nadmiar naturalnych preparatów też może szkodzić. Kiedy zioła szkodzą?