Zjadam je codziennie – małe stworzonka. Nie mówię oczywiście o owadach. Smażone świerszcze i mrówki w cieście zostawiam szalonym podróżnikom na kanale Travel. Mam na myśli mikroskopijne żyjątka – pożyteczne bakterie, które są naturalnie obecne w żywności, takiej jak jogurt czy kefir.

Dobre bakterie, czyli jakie?

Dwa kilogramy – tyle dobrych bakterii ma w sobie przeciętny człowiek. To 90 bilionów mikroorganizmów, które pozwalają nam cieszyć się zdrowiem. Większość zamieszkuje jelito grube, a najważniejsze z nich gatunki bakterii kwasu mlekowego to te z rodzaju 

  • Lactobacillus
  • Bifidobacterium oraz 
  • Saccharomyces boulardii, reprezentujący drożdżaki.
dobre bakterie w jelitach
Liczne (dobre) bakterie są z nami po to, byśmy mogli funkcjonować w zdrowiu

Czy wystarczy znaleźć jedną z tych nazw na opakowaniu? Niestety nie. Produkt jest na pewno probiotyczny, jeśli podano informację jakiego konkretnie szczepu użyto do jego produkcji. Na opakowaniu musi więc znaleźć się nazwa rodzaju, gatunku i szczepu bakterii np. Bifidobacterium (rodzaj) lactis (gatunek) DN-173 010 (szczep). I jeszcze jedno: aby bakterie wpłynęły pozytywnie na organizm, produkt musi zawierać co najmniej 10 mln żywych komórek bakteryjnych w 1 mililitr (zapisane zwykle jako 107/1 ml).

Światowa wycieczka po bakteriach Lactobacillus

Każda tradycyjna kuchnia rozwinęła jakiś rodzaj naturalnie lub hodowlanie fermentowanej żywności. Jest japońskie miso, bułgarski jogurt, polska kapusta kiszona, indyjskie lassi i koreańskie kim-chee. Każdy z nich odgrywa kluczową rolę w kuchni tej kultury… i nie bez powodu. Wszystkie te produkty zawierają bakterie Lactobacillus, które są niezwykle korzystne dla naszego zdrowia. W czasach, w których antybiotyki i inne leki są wszechobecne, hodowana i fermentowana żywność jest kluczowa dla zachowania zdrowia.

dobre bakterie - kiszona kapusta
Kiszona kapusta to smaczne źródło dobrych bakterii

Po co nam dobre bakterie?

Przyjazne bakterie znajdujące się w tych produktach tak naprawdę pomagają w utrzymaniu porządku w jelitach, gdzie robią dla ciebie, a nawet za ciebie różne dobre rzeczy: 

  • pomagają trawić pokarm,
  • zapobiegają powstawaniu nowotworów jelita grubego,
  • obniżają poziom cholesterolu,
  • produkują naturalne przeciwciała,
  • wytwarzają witaminy z grupy B, 
  • utrzymują też wyściółkę jelit w dobrym stanie. 
dobre bakterie chronią jelita
Dobre bakterie chronią jelita przed chorobami

Przede wszystkim jednak utrudniają nieprzyjaznym bakteriom zadomowienie się w jelitach i wywołanie choroby.

Nasz układ pokarmowy działa najlepiej, gdy na pokładzie rezyduje zdrowa populacja pożytecznych bakterii. Prawdopodobnie dlatego w każdej kulturze i w każdej kuchni znajduje się jakiś rodzaj pożywienia zawierającego produkty sfermentowane.

Niestety, tradycyjne (i zdrowe!) metody fermentacji kapusty w kamionkowych garnkach, zakopywanie solonych warzyw w dołach na podwórku czy hodowanie ciepłego koziego mleka na palenisku nie są już tak powszechne, jak kiedyś. Właściwie to raczej odeszły już w zapomnienie. Zamiast tego półki sklepowe uginają się pod kartonami mleka ultra-pasteryzowanego, które nie psuje się przez wiele tygodni. Wygoda zastąpiła zdrowie, bo zapewniam, że żadna pożyteczna bakteria nie przetrwa procesu ultra-pasteryzacji…

Jeśli masz ochotę, możesz nauczyć się fermentować warzywa czy produkty nabiałowe sama. Z pomocą przyjdzie ci mnóstwo informacji w internecie oraz np. wizyta w miejscowym sklepie ekologicznym. Taki sposób przygotowania produktów daje pewność, że wiesz co jesz.

dobre bakterie - domowej roboty kiszone ogórki
Własne kiszonki dają pewność, że jemy zdrowe produkty

Aby uzyskać najlepsze wyniki, codziennie jedz dobre bakterie

Jednak dla większości z nas najłatwiejszym sposobem na dostarczenie bakterii Lactobacillus jest regularne spożywanie jogurtu lub kefiru. Nawet w naszym ultra-pasteryzowanym świecie ta żywność nadal zawiera żywe kultury. Szukaj marek, które określają, że ich produkty zawierają „żywe kultury”. Ale nie znaczy to, że musisz płacić dodatkowo za fantazyjne jogurty, które ponoć miały zostać specjalnie opracowane, aby wspomagać zdrowie układu pokarmowego i funkcje odpornościowe. Te same bakterie występują w zwykłym jogurcie.

Bakterie na co dzień

Łatwo jest włączyć jogurt do codziennej diety. Oprócz wyśmienitego śniadania lub przekąski, jogurt może być również używany do dipów lub zup. Możesz skorzystać na przykład z przepisu na wyśmienitą zupę ogórkową.

Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny i dobór produktów, czy rozszerzanie diety powinno nadal być zgodne z tym, co powinnaś a czego nie możesz jeść. Inna sprawa to, że nie każdy jogurt to dobry wybór. Wybieraj produkty nie wzbogacane “smakiem”(czytaj: owocowe), bo ich owocowość bardzo rzadko ma coś wspólnego z rzeczywistością (czy wiesz, że wiśniowy kolor jogurtu udaje zwykle sok buraczany?).  pamiętaj, że nadprogramowy cukier, tak chętnie używany przez producentów jogurtów to zbędny balast. 

dobre bakterie - jogurt domowej roboty
Masz ochotę na jogurt owocowy? Wybierz ten domowej roboty

Czy dodanie słodzika do jogurtu zabija pożyteczne bakterie?

Słodziki w jogurcie nie wpływają w znaczącym stopniu na pożyteczne bakterie, ale mogą zamienić zdrowy wybór w bombę kaloryczną zawierającą cukier. Jogurt słodzony może zawierać do 30 gramów dodatku cukru – czyli około 8 łyżeczek! Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców to znacznie lepszy wybór. 

Light – czy rzeczywiście zdrowiej?

Chętnie sięgasz po produkty nabiałowe typu light? Nie rób tego! Obniżona sztucznie zawartość tłuszczu to zwiększone użycie cukru. Nie tylko natura nie znosi próżni – jeśli tłuszcz, nośnik smaku, jest z jogurtu wyrzucany, cukier chętnie przejmuje tę rolę. W efekcie końcowym, produkt typu light przynosi więcej szkody niż pożytku…

Schłodzona Zupa Ogórkowa

To świetny przepis szczególnie na późne lato, kiedy jest upalnie i nie brakuje ogórków.

dobre bakterie - zupa ogórkowa na bazie jogurtu
Zupa ogórkowa na bazie jogurtu naturalnego dostarczy twoim jelitom dawki dobrych bakterii
Składniki na 2 porcje
  • 1 średni ogórek, obrany i bez nasion
  • 1 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, o niższej zawartości tłuszczu
  • 1/2 ząbka świeżego czosnku
  • 1 i 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 10-12 listków świeżej mięty
  • 1 mała szalotka (opcjonalnie)
  • 1/4 łyżeczki soli np. kłodawskiej
  • 1/8 łyżeczki białego pieprzu
Przygotowanie:

1. Pokrój ogórek na kawałki i dodaj do wysokiego naczynia lub blendera z 1 szklanką jogurtu, czosnkiem, oliwą, listkami mięty i szalotką. Miksuj na średnio-wysokich obrotach, aż będzie gładka.

2. Wlej mieszankę ogórkową do miski i dodaj sól, pieprz i resztę jogurtu. Krótko wymieszaj, aby połączyć.

3. Podawać w schłodzonych miseczkach lub kubkach.

Uwaga: Jogurt staje się cieńszy podczas mieszania. Dodanie jogurtu w dwóch partiach pomaga zapobiegać rozrzedzeniu zupy. Inną sztuczką jest odcedzanie 2 filiżanek jogurtu przez 3-4 godziny w sitku o cienkich oczkach wyłożonych gazą i umieszczenie na misce, aż zbierzesz około 1/2 filiżanki serwatki. Odlej serwatkę (możesz użyć jej potem, dodając do koktajlu zastępującego posiłek lub smoothie) i użyj w przepisie tak odcedzonego jogurtu.

Informacje żywieniowe na porcję (w przybliżeniu): 
  • 160 kalorii, 
  • 6 g tłuszczu, 
  • 15 g węglowodanów, 
  • 10 g białka

Moje wskazówki mają charakter czysto informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Chcesz wiedzieć co jest dla Ciebie odpowiednie? Skontaktuj się z lekarzem.

Artykuł w oparciu o blog Nutrition Diva.