Z tego artykułu dowiesz się:
- jak to możliwe, że ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi
- co robić, aby uniknąć negatywnego wpływu aktywności fizycznej na Twoją wagę
- jak nie dać się stresowi (bo zbyt duże dawki stresu podobnie jak ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi)
Czy ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi? Czy jest coś w często powtarzanym zdaniu, że „mięśnie ważą więcej niż tłuszcz”? Dzisiaj rozprawię się z mitem, że ćwiczenia fizyczne odchudzają. Zaskoczona? Domyślam się. Dowiesz się dlaczego wykańczający trening wcale Cię nie odchudzi, a wręcz może spowodować, że strzałka na wadze drgnie w górę.
Ćwiczenia NIE służą utracie wagi
Nie wiadomo skąd wziął się ten pomysł, ale większość ludzi zabierających się za odchudzanie, uważa, że najważniejszym czynnikiem w zrzucaniu wagi są ćwiczenia. Cóż, pomimo tego, jak głęboko zakorzenione może być to przekonanie, nie jest prawdą. Oto jeden ważny powód: dodatkowe kalorie spalane podczas ćwiczeń stanowią tylko niewielką część całkowitego wydatku energetycznego. W rzeczywistości istnieją trzy główne składniki całkowitego wydatku energetycznego:
- podstawowa przemiana materii (energia, której organizm zużywa do życia) stanowi od 60 do 80 % wydatku energetycznego,
- energia używana do rozkładania i metabolizowania żywności stanowi około 10%,
- energia używana do poruszania się wynosi od 10 do 30%
Podczas gdy jedzenie stanowi 100% energii, którą dostarczasz do swojego ciała, ćwiczenia i ruch, które wykonujesz, zużywają tylko około 10 do 30% energii.
Tak więc pozbycie się pożywienia wymagałoby naprawdę heroicznego wysiłku. Zmniejszenie spożycia pokarmu (z równoczesnym wykonywaniem ćwiczeń dla innych korzyści niż utrata kilogramów) byłoby znacznie bardziej skuteczne.
Zanim przejdziemy dalej, chcę się upewnić, że wiesz, że nie sugeruję rezygnacji z ćwiczeń w zdrowym programie odchudzania – po prostu powstrzymuję twoje oczekiwania. Chociaż same ćwiczenia nie są skutecznym sposobem na utratę wagi, wykazano, że świetnie nadają się do jej utrzymania. Zrzucanie wagi w zdecydowanej większości będzie wynikać ze zmian, jakie wprowadzisz w nawykach żywieniowych.
Właśnie dlatego dobry program skupia się przede wszystkim na tym, co, kiedy i dlaczego jemy, zamiast na całodziennym wyciskaniu siódmych potów na siłowni.
Problemy z kaloriami
Wraz z mitem dotyczącym ćwiczeń, wpojono nam przekonanie, że musimy liczyć kalorie. Technicznie rzecz biorąc, kaloria to tylko ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza.
Czekaj, co? Zgadza się. Nie ma to nic wspólnego z naszą biologią.
Porozmawiajmy o czynności liczenia kalorii.
Okazuje się, że nie jest to tak przydatne, jak nam powiedziano. Jest to nie tylko wyjątkowo żmudne zajęcie, ale także po prostu niewiarygodne (odchylenie +/- 10%), a pomiary kalorii w monitorach aktywności są jeszcze gorsze (niektóre badania pokazują 93% niedokładność).
Czy to wszystko oznacza, że powinniśmy całkowicie przestać zwracać uwagę na kalorie? Prawdopodobnie nie, ponieważ to wszystko, do czego możemy się odnieść (w tej chwili). Mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę, że tylko dlatego, że bieżnia na siłowni pokazałą, że spaliłaś więcej kalorii niż zjadłaś, a nadal nie tracisz na wadze, to nie znaczy wcale, doświadczasz jakiejś dziwnej anomalii.
Dlaczego ćwiczenia mogą powodować przyrost masy ciała
Zyskujesz masę mięśniową
Problem:
Przyrost masy mięśniowej jest najczęstszą przyczyną przyrostu masy ciała spowodowanego ćwiczeniami. Mięśnie składają się z małych, gęstych włókien, a tłuszcz z większych, mniej gęstych kropelek. Oznacza to, że nawet jeśli stracisz tłuszcz, możesz zauważyć przyrost masy ciała, jeśli jednocześnie wytrwale budujesz masę mięśniową.
Ale nie ma na co narzekać! Wraz z przyrostem masy mięśniowej talia staje się węższa i w ogólnym wyglądzie fizycznym zachodzi pozytywna zmiana. Nie wspominając o zwiększeniu tzw. spoczynkowego tempa metabolizmu – trafiony zatopiony!
Rozwiązanie:
Być może trudno ci odróżnić utratę tłuszczu od przybrania mięśni, szczególnie jeśli twoją wytyczną sukcesu do walki z kilogramami jest waga. Zacznij zwracać uwagę na dopasowanie ulubionych spodni lub t-shirtów. Dobrym pomysłem jest wykonywanie co tydzień (lub dwa) zdjęć całego ciała, aby monitorować zmiany kształtu ciała. Warto zainwestować ciut więcej czasu i wraz ze zdjęciami wykonywać pomiary najważniejszych obwodów: pod biustem, w brzuchu, w talii, w biodrach, a nawet obwód szyi.
WAŻNE!
Stary stereotyp fitness, który często słyszymy, mówi: „Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz”. Zwróć uwagę na to, że kilogram mięśni i kilogram tłuszczu ważą, no cóż… kilogram. To powiedzenie, skrót myślowy, prawdopodobnie oznacza, że w kilogramie, objętościowo mieści się mniej tkanki mięśniowej niż tkanki tłuszczowej. Ponieważ tkanka mięśniowa jest bardziej zwarta, zajmuje po prostu mniej miejsca.
Stres może powodować przyrost masy ciała
Problem:
Zaczynasz poważny program ćwiczeń lub zaczynasz więcej ćwiczyć? Uważaj, bo wtedy łatwiej się zapędzić w kozi róg i zacząć poświęcać sen, ważne zadania, a także wymagać od ciała, aby działało znacznie intensywniej niż jest do tego przyzwyczajone. I źródło stresu włączone na pełne obroty.
Kiedy jesteś zestresowana, nadnercza mogą zwiększyć produkcję hormonu zwanego kortyzolem.
A teraz pomyśl o tym jak o wezwaniu „walcz lub uciekaj” danym twojemu ciału. To ewolucyjne przystosowanie się człowieka do otoczenia byłaby, która przydałoby się gdybyś uciekała przed lwem i musiałabyś zwiększyć tętno, tempo pocenia, ciśnienie krwi lub temperaturę ciała…
Kiedy jesteś zestresowany, nadnercza mogą zwiększyć produkcję hormonu zwanego kortyzolem.
Na szczęście, atrakcje w postaci goniących nas zwierząt już nam nie grożą. Jednak jeśli zwiększenie aktywności fizycznej zmieni twoje dotąd leniwe życie do tego stopnia, że czujesz się tak, jakbyś ciągle uciekała przed lwem, możesz nadmiernie pobudzić nadnercza i wytwarzać nadmierny poziom kortyzolu.
Kortyzol powoduje wzrost ciśnienia krwi i silniejszy skurcz serca poprzez zatrzymywanie sodu i płynów. Ponieważ nie uciekasz przed lwem, siedząc przy biurku w pracy, nie potrzebujesz tego stałego podwyższania ciśnienia krwi. Nie potrzebujesz też zatrzymywania płynów i przyrostu masy ciała, które temu towarzyszą.
Rozwiązanie:
Jeśli ciągle czujesz się zestresowany i nie masz wystarczającej regeneracji lub odpoczynku po dniach treningowych, możesz zanotować przyrost masy ciała z powodu zatrzymywania płynów. Rozwiązaniem jest wprowadzenie zmian, które zmniejszają stres. Powinno to być np. wcześniejsze kładzenie się spać, zamiana dnia treningu na dzień jogi lub zmiana harmonogramu, aby dodatkowy ruch w ciągu dnia był mniej stresujący.
Jesz więcej, aby zrekompensować trening
Problem:
Badania wykazały, że jeśli odbędziesz ciężki trening wcześnie rano, z dużym prawdopodobieństwem to rekompensujesz i zjesz więcej później. Dzieje się tak z dwóch powodów:
1.Czujesz się uprawniona do jedzenia więcej, ponieważ wykonałaś dobrą robotę, ćwicząc (nagroda)
2.Twój metabolizm jest chwilowo podkręcony, a apetyt większy
To, w jaki sposób traktujesz spalanie kalorii w czasie treningu ma wpływ na skuteczność ćwiczeń jako środka odchudzającego.
Nawet bez ponownego wdawania się w dyskusję o kaloriach oczywistym jest, że jeśli zwiększasz ilość jedzenia bardziej niż ruchu, przytyjesz, nawet jeśli dużo ćwiczysz. To, czy ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi nie ma tu w tej chwili nic do rzeczy.
Rozwiązanie:
Oto kilka wskazówek, jak unikać tzw. jedzenia kompensacyjnego:
- Nie martw się, że zjesz więcej niż przewidziałaś. W większości przypadków, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, czekanie do następnego zaplanowanego posiłku jest absolutnie właściwe (pomimo tego, co podpowie ci aplikacja z dietą).
- Pamiętaj, że magiczne „okienko żywieniowe”, o którym być może słyszałaś, nie jest tak krótkie ani tak proste, jak się wydaje. I jest naprawdę ważne tylko wtedy, gdy planujesz ciężki trening później tego samego dnia.
- Pij dużo płynów. Często apetyt po treningu wynika z niewielkiego odwodnienia, a nie z prawdziwej potrzeby kalorii.
- Zapisz, co jesz. Prosta czynność rejestrowania jedzenia (przez kilka dni, a nie na zawsze) może pomóc ci być trochę bardziej szczerą bez siebie, szczególnie w najbardziej aktywne dni.
Nie korzystasz z najskuteczniejszych ćwiczeń
Problem:
Jak już wspomniałam, nie powinnaś ćwiczyć aby się odchudzać. Próba ćwiczenia w tym celu może być frustrującą przyczyną przybierania na wadze. Ale kiedy przyjrzymy się temu zjawisku bardziej szczegółowo, może się okazać, że ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi i jest to wynik niepracowania w efektywny sposób. W taki, aby zmaksymalizować zużycie energii. Bo najważniejsze jest to, że NIEWŁAŚCIWE ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi.
Nie ma idealnego, uniwersalnego programu ćwiczeń, który zapewnia maksymalną utratę tkanki tłuszczowej.
Najczęściej obserwuję to zjawisko u osób, które nie ćwiczą z dostatecznie dużą intensywnością. Zwykle koncentrują się jedynie na niskopoziomowym cardio, nie wykonują żadnego treningu oporowego lub siłowego. Często też po prostu nie są aktywni fizycznie przez część dnia (lub tygodnia ) poza wyznaczonym czasem ćwiczeń (ten przypadek nazywam sportowcem kanapowym: zajeżdżasz się na treningu, a następnie leżysz na kanapie przez pozostałą część dnia).
Rozwiązanie:
Ponieważ każde ciało jest inne, nie ma idealnego, uniwersalnego programu ćwiczeń, który zapewnia maksymalną utratę tkanki tłuszczowej. Ale są cztery cechy każdego skutecznego programu ćwiczeń wspomagającego utratę tłuszczu:
- Konsekwentnie wygodnie. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, bez konieczności spędzania dwóch godzin na siłowni czy korzystania ze specjalnego sprzętu czy drogich gadżetów. Wygoda pomoże Ci zachować spójność z treningami, nawet gdy masz mało czasu.
- Ćwicz całe ciało. Ćwicz jednocześnie jak najwięcej mięśni w swoim ciele, aby uzyskać maksymalny wzrost metabolizmu. Oznacza to połączenie ćwiczeń górnej i dolnej części ciała, treningu cardio i treningu oporowego, sprintów i jogi. Pamiętasz? Niewłaściwe ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi.
- Pobudzaj tętno. Chcesz podnieść swoje tętno (trochę lub dużo), a dla maksymalnej stymulacji układu krążenia, trening powinien wymagać przejścia od ćwiczeń do ćwiczeń z minimalnym odpoczynkiem.
- Właściwy ciężar. Kiedy podnosisz ciężary, aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej, nie powininnaś być w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Nie musisz przewracać się z wysiłku (nie będąc w stanie ponownie podnieść ciężaru), ale szczerze mówiąc, powinnaś być blisko takiego odczucia.
Jeśli liczba na twojej wadze łazienkowej sprawia, że czujesz się przygnębiona i zniechęcona do chociażby myślenia o jakichkolwiek ćwiczeniach w swoim rozkładzie dnia, cóż… Zejdź z wagi i zobacz jakie niesamowite korzyści zyskasz dzięki dodatkowemu ruchowi. Na pewno będziesz mieć więcej energii i będziesz czuć się szczęśliwsza, bardziej zmotywowana i mniej zestresowana. Będziesz też po prostu zdrowsza. To tylko kilka korzyści płynących z ćwiczeń i szczerze mówiąc, liczą się one bardziej niż liczba kilogramów, które straciłaś lub nie.
W skrócie:
1. Kalorie są zwodnicze – liczenie kalorii nie jest wcale takie przydatne.
2. Zwiększenie masy mięśniowej podobnie jak ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi
3. Stres (nawet podczas treningu) może spowodować, że przybierzesz na wadze.
4. Często jemy więcej, ponieważ ćwiczyliśmy.
5. Nie wszystkie formy ćwiczeń są skuteczne dla utraty wagi.
6. Ćwiczenia nie służą utracie wagi, ale mają wiele innych niesamowitych korzyści.
Źródła:
Brock Armstrong, Why Exercise Can Cause Weight Gain (na podstawie artykułu Bena Greenfielda – „Dlaczego ćwiczenia mogą powodować wzrost wagi”)