brzuch bez oponki - 9 skutecznych porad

Brzuch bez oponki? To nie jest łatwe zadanie. Miliony ludzi każdego roku, którym nie udaje się zrzucić tłuszczu z właśnie tej części ciała, obwiniają o to siebie, diety, a nawet inne osoby. Jeśli zmagasz się z niechcianą “galaretką” wokół brzucha, mam dziś dla Ciebie garść niezbędnych informacji.

Dowiesz się, jak stracić niechciany tłuszcz z brzucha

Poza tym pokażę ci, dlaczego wszystkie efekciarskie programy utraty tłuszczu nie działają. Brzmi dobrze?

Pierwszą rzeczą przy pracy nad brzuchem bez oponki jest zdobycie wiedzy na czym polega problem. Większość ludzi chce od razu wiedzieć JAK coś zrobić, nie wiedząc najpierw, NA CZYM polega problem.

Czym więc jest ten brzydki tłuszcz z brzucha i skąd się bierze?

Brzuch bez oponki? – wydaje się trudną misją, szczególnie jeśli masz problemy metaboliczne. Dzieje się tak, ponieważ główna przyczyna dodatkowego magazynowania tłuszczu w okolicy brzucha ma związek z hormonami.

brzuch bez oponki i trening cardio
Oponka – czy zawsze to wynik zbyt dużej ilości jedzenia?

Co tak naprawdę kieruje metabolizmem? 

Hormony to przekaźniki chemiczne, które przekazują informacje w organizmie i dosłownie kierują metabolizmem. Każde załamanie się ich funkcji może oznaczać katastrofę dla twojej talii. Nie chodzi o pilnowanie kalorii czy utrzymanie ruchu, w 100% chodzi o właściwe działanie hormonów. 

Twoje hormony, decydują o tym, czy możesz łatwo zmniejszyć spożycie kalorii i czuć się dobrze, czy też zamienić się w bezmyślnego zombie, który ma tylko jeden cel… jeść. 

Przestań myśleć o kaloriach!

Musisz przestać myśleć w kategoriach kalorii.  Zacznij myśleć w kategoriach hormonów.

Insulina 

to główny hormon magazynujący tłuszcz w organizmie. Czyli wiesz już gdzie jest twój wróg. Pamiętaj jednak, że insulina to też sprzymierzeniec  – pomaga twojemu organizmowi przechowywać energię i budować atrakcyjne beztłuszczowe mięśnie. Insulina jest największym mieczem obosiecznym wszechczasów. Potrzebujesz jej do budowania mięśni (mechanizmu spalania tłuszczu w organizmie), ale zachęci ona również organizm do przechowywania większej ilości tłuszczu, jeśli potraktujesz ją w niewłaściwy sposób. Jednym słowem, brzuch bez oponki to wynik właściwego gospodarowania insuliną.

Odkładanie tłuszczu wokół talii – klasyczna oznaka insulinooporności

Oto krótka wersja tego, jak działa insulina: 

jesz, w następstwie czego poziom glukozy we krwi wzrasta. Wtedy do trzustki wysyłana jest wiadomość, aby zaczęła wypompowywać insulinę, która zaczyna unosić się w krwiobiegu. Insulina reguluje ilość glukozy. Prawdopodobieństwo magazynowania tłuszczu wokół talii zależy od kilku rzeczy: 

  • tego, jak wrażliwa jesteś na insulinę,
  • indeksu glikemicznego spożywanych pokarmów, 
  • beztłuszczowej masy mięśniowej i kilku innych czynników. 

Najważniejsza informacja dla ciebie jest taka, że ta glukoza staje się potencjalnym tłuszczem brzusznym, jeśli insulina nie daje rady nią zarządzać.

brzuch bez oponki indeks glikemiczny
Wysoki indeks glikemiczny tego co jesz, ma wpływ na to, czy tyjesz

W idealnych warunkach komórki mięśniowe są znacznie bardziej wrażliwe na insulinę niż komórki tłuszczowe. Ale jeśli brakuje ci beztłuszczowej masy mięśniowej i / lub jesteś oporna na insulinę z powodu diety i stylu życia, wtedy sytuacja się odwraca – komórki mięśniowe stają się mniej wrażliwe na insulinę, a komórki tłuszczowe bardziej. A teraz zgadnij, dokąd się uda nadwyżka…? Zgadza się, do twoich komórek tłuszczowych…

Tłuszcz na brzuchu – nie zawsze ten sam

Są dwa rodzaje tłuszczu na brzuchu: tłuszcz trzewny i tłuszcz podskórny.

Tłuszcz podskórny to tłuszcz znajdujący się tuż pod skórą, można łatwo go chwycić w place. Czy stanowi problem? Na pewno, ale nie tak bardzo jak tłuszcz trzewny.

Tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzusznej, gdzie zasadniczo staje się dużą wyściółką w przestrzeniach między narządami. To ten tłuszcz sprawia, że ​​twój brzuch wygląda na duży i opuchnięty. Brzuch bez oponki to na pewno brzuch bez tłuszczu trzewnego.

Dlaczego należy pozbyć się tłuszczu trzewnego

Udowodniono, że tłuszcz trzewny ma ogromne znaczenie przy wielu problemach zdrowotnych. Jest powiązany z chorobami układu krążenia, cukrzycą, rakiem i licznymi zaburzeniami metabolicznymi. Problem nie polega na tym, że on po prostu wygląda nieatrakcyjnie, ale na tym, że zaczyna działać jak zupełnie nowy organ ciała! Ta tłuszczowa wyściółka, zaczyna wytwarzać własne hormony i poważnie zaburzać normalny metabolizm. 

Dla przykładu, dodatkowy tłuszcz brzuszny wytwarza więcej hormonu zwanego leptyną (hormon sytości). Powoduje to obniżenie wrażliwości na leptynę, co sprawi, że będziesz chciała jeść WIĘCEJ, nawet jeśli już odkładasz tłuszcz w przyspieszonym tempie.

brzuch bez oponki to lepsze zdrowie

Żeby tego było mało, tłuszcz trzewny wypompowuje substancje chemiczne układu odpornościowego zwane cytokinami, które powodują ogólnoustrojowe zapalenie. Powoduje to obrzęki, wzdęcia i radykalnie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Posiadanie tego dodatkowego tłuszczu na brzuchu stwarza błędne koło – im więcej go masz, tym więcej chce się odkładać…

Co zatem robić?

 Sekretem sukcesu jest przełamanie błędnego koła w strategiczny i mądry sposób. Jeśli będziesz robić to co wszyscy i spróbujesz zastosować kolejną nową super dietę, suplement lub ćwiczenie, masz gwarancję, że będziesz jedną z tych osób, które stracą na wadze, ale nie pozbędą się brzucha. Stawka jest duża, tu chodzi już nie tylko o wygląd, ale o życie. 

I wcale nie chodzi o robienie czegoś więcej. Chodzi o robienie rzeczy, które działają, w taki sposób, aby przynieść długoterminowe rezultaty. Chcesz wiedzieć co robić? Przestrzegaj 10 złotych zasad uzyskania płaskiego brzucha.

10 złotych zasad płaskiego brzucha:

1. Zarządzaj insuliną

Insulina może być twoim najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Musisz traktować zarządzanie insuliną tak, jak trener ligi zarządza swoimi zawodnikami. 

Jedz pokarmy o niższym indeksie glikemicznym (IG) i łącz pokarmy o wyższym IG z pokarmami z niższym, aby zmniejszyć ich wpływ netto na organizm. Sekret polega na tym, że musisz wiedzieć, KIEDY jeść słodkie lub skrobiowe rzeczy, a nie zapominać o nich zupełnie.

Połącz czas posiłków z ćwiczeniami, aby uzyskać korzyści płynące z insuliny. Po treningu siłowym zjedz słodkie lub bogate w skrobię potrawy. To jest doskonała okazja, aby zasilić insuliną mięśnie, a nie komórki tłuszczowe. W przypadku większości innych posiłków, które spożywasz, koncentruj się na białku, zdrowym tłuszczu i węglowodanach, głównie w postaci warzyw nieskrobiowych.

Pomogę Ci znaleźć właściwy plan odżywiania dla TWOJEGO typu ciała i dopasować odżywianie do ćwiczeń, aby upewnić się, że to komórki mięśniowe gromadzą cukier, a nie komórki tłuszczowe.

2. Ćwicz by wywołać pozytywną odpowiedź hormonalną

Prawdopodobnie zdziwisz się tym, co za chwilę przeczytasz! Zostaw długotrwałe ćwiczenia. Badania pokazują, że wykonywanie tradycyjnego, długotrwałego cardio zmniejsza czynność tarczycy. To sprawia, że ​​spalanie kalorii jest mniejsze. Ciekawe jest to, że większość ludzi próbujących pozbyć się tłuszczu z brzucha, a którym się nie powiodło, uważa, że ​​to wina zbyt małej ilości ćwiczeń cardio. To nieprawda, a badania jednoznacznie to potwierdzają.

brzuch bez oponki ćwiczenia
Ćwiczenia nie mają na celu spalania kalorii. Mają wywołać pozytywną zmianę hormonalną w organizmie.

To, co powinno ciebie interesować, to traktować ćwiczenia jako sposób na wywołanie zmiany hormonalnej, a nie spalanie więcej kalorii. To twoje hormony określają ile kalorii spala, przechowuje lub ignoruje twój organizm. Jeśli skupisz się na tym, aby twoje hormony zaczęły prawidłowo pracować, ustawisz się na automatyczne spalanie większej ilości tłuszczu. Punkt 3 powie ci, jak to zrobić.

3. Podnoś ciężary

Czy od razu pomyślałaś, że to nie dla ciebie? Nic bardziej błędnego. Podnoszenie ciężarów zwiększa wrażliwość na insulinę, stymuluje GLUT4 (transporter glukozy), dzięki czemu mięśnie wchłaniają więcej węglowodanów, które zjadasz. Poza tym sprawia, że ​​spalasz zapasy glikogenu bardziej efektywnie (co oznacza, że ​​możesz jeść węglowodany i nie martwić się, że odkładają się one w postaci tłuszczu). No i wreszcie trening siłowy sprawia, że ​​twoje ciało wygląda na jędrne i wysportowane. Zupełnie inaczej niż chude ciało tracące wagę podczas wykańczających ćwiczeń cardio.

brzuch bez oponki podnoszenie ciężarów
Nie bój się treningu siłowego! To świetny sposób na zmuszenie ciała do spalania rezerw tłuszczu.

Oczywiście pisząc “podnoś ciężary”, nie mam na myśli skakania z hantlami o wadze 3 kg i nie mam też na myśli podnoszenia ciężarków co najmniej 20 razy. Jeśli chcesz uzyskać odpowiedź hormonalną, dzięki której spalisz tłuszcz z brzucha, musisz obciążyć swoje ciało tak, aby zmusić je do wydzielania hormonów. Organizm nie będzie wydzielać wspomnianych hormonów, jeśli obciążenie nie będzie wystarczająco duże. Przy niskim obciążeniu będziesz po prostu wykonywać ruchy.

Większości facetów przychodzi to dość łatwo. Kobiety z reguły mają błędne przekonania co do treningu siłowego. Nie obawiaj się, trening siłowy nie zrobi z ciebie Hulka, nie masz na to szans. Kobiety, które widzisz na okładkach magazynów fitness, te które wyglądają na zgrabne i wysportowane, zdecydowanie regularnie wykonują trening siłowy. Kobiety, które są zbudowane niczym Hulk i nie mają nic, co odróżnia je od facetów (poza implantami piersi), zdecydowanie przyjmują męskie hormony. Ty po prostu podnoś ciężary i wyglądaj niesamowicie!

4. Jedz codziennie produkty bogate w mikroelementy

To jedno z najskuteczniejszych narzędzi w długotrwałej utracie tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu nie zwariujesz na diecie. Jeśli po prostu i bez refleksji zredukujesz kalorie, twój metabolizm zareaguje spowolnieniem i oszczędzeniem większej ilości energii. Organizm będzie bronił swoich rezerw. Błędne koło się zamknie.

brzuch bez oponki produkty bogate w mikroskładniki
Produkty bogate w ważne składniki są nie tylko smaczne, ale i pięknie wyglądają!

Co zrobić, aby wyjść z tego błędnego koła? Musisz dostarczać WIĘCEJ wartości odżywczych. Musisz jeść wyłącznie to, co zawiera duże ilości mikroskładników

  • witaminy, 
  • minerały, 
  • mikroelementy, 
  • fitoskładniki, 
  • enzymy, itp.

Te istotne składniki odżywcze nie tylko pomogą w pracy hormonalnej. Pomogą przy wrażliwości na leptynę, detoksykacji, wspomogą tarczycę i nie tylko. Dzięki takiemu podejściu będziesz wkładać w siebie mniej kalorii, ale znacznie więcej wartości odżywczych, których potrzebuje twój organizm.

Czy wiesz, że niedobór składników odżywczych powstaje podczas jedzenia? 

Jeśli na przykład masz niedobór selenu, cynku i witamin z grupy B, a na śniadanie zjesz rogalika… Tak, twoje jelita dostaną  trochę pokarmu, ale organizm nie dostanie potrzebnych mu składników odżywczych. Więc zgadnij co? Godzinę później znów jesteś głodna i szukasz INNEGO szybkiego źródła kalorii, które Cię zaspokoi. A gdy pod ręką znajdzie się coś wysokokalorycznego, wyda się idealną przekąską. Twoje ciało będzie sprawiało, że będziesz chciała jeść, dopóki nie otrzyma surowców potrzebnych do odbudowy. A to może w ogóle nie nastąpić. Ma to sens? Jaka jest na to rada? Po prostu skupić się na jedzeniu pokarmów bogatych w mikroskładniki odżywcze.

brzuch bez oponki właściwe odżywianie
Wysoka kaloryczność produktów zwykle idzie w parze z niską zawartością składników odżywczych

5. Oczyść brzuch

Tłuszcz trzewny nie jest jedyną rzeczą wpływającą na wielkość brzucha. Niestrawione i niedobrze przetrawione produkty przemiany materii zalegające w przewodzie pokarmowym mogą również wywołać niesamowicie rozdęty brzuch.

Upewnij się, że twój przewód pokarmowy jest czysty i wydajny (zwłaszcza okrężnica). Twoja okrężnica jest jak system kanalizacyjny w twoim domu – jeśli nieczystości się cofną, będziesz mieć duży problem w pozostałej części domu…

brzuch bez oponki
Oczyść jelita z niestrawionych zalegających resztek

Przeciętny współczesny człowiek ma mnóstwo odpadów w przewodzie pokarmowym. Często czuje się wzdęty, ciężki, ma uczucie opuchniętego brzucha. I tylko dlatego, że ktoś codziennie wypróżnia się, nie oznacza jeszcze, że ​​właściwie pozbywa się pokarmu.

Jeśli od pewnego czasu spożywasz żywność niskiej jakości z konserwantami, sztucznymi składnikami i innymi nieprzyjemnymi rzeczami rutynowo dodawanymi do naszej żywności, zdecydowanie musisz poświęcić trochę czasu na sprzątanie swojego układu trawiennego.

Jeszcze kilka lat temu mało kto słyszał o „oczyszczaniu” czy „odtruwaniu”. Teraz jednak pojęcia te są tak nadużywane i niewłaściwie opisywane, że ludzie nie mają właściwie pojęcia, co to znaczy.

Właściwe oczyszczanie 

musi wyeliminować zastoje hormonalne, oczyścić główne kanały czyszczące organizmu (nerki, okrężnicę, skórę, płuca i wątrobę) oraz głęboko wzmocnić komórki poprzez pożywienie. 

Pamiętasz, że jeśli po prostu zredukujesz kalorie, na dłuższą metę spowolnisz metabolizm i narazisz się na porażkę? Początkowo stracisz na wadze, ale potem odzyskasz wszystko, następnie pomyślisz, że musisz ponownie wykonać oczyszczanie. To zaklęty krąg, do którego lepiej się nie zbliżać.

6. Sen – twój „sekretny eliksir”

Badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało zdumiewające dowody na to, że tylko jedna noc pozbawienia snu może uczynić cię oporną na insulinę jak cukrzyca typu 2. Rezultaty mogą być tymczasowe, ale konsekwentne zarywanie nocy będzie narażać cię na pełną cukrzycę, otyłość, a nawet przedwczesną śmierć.

brzuch bez oponki dobry sen
Popraw jakość snu, a zaczniesz tracić na wadze

Sen to ważna sprawa i jedna z najłatwiejszych rzeczy, które można poprawić od razu. Sen wzmaga siłę utraty tkanki tłuszczowej. Im lepsza jakość snu, tym szybciej stracisz brzuch!

Dlaczego tak się dzieje? Powodów jest wiele, ale dwa z najważniejszych to:

  1. gojenie systemowe i 
  2. optymalizacja hormonów.

Sen jest kluczem do uzyskania pożądanych rezultatów

Czy wiesz, że, nie nabierasz formy na siłowni!? Ćwicząc swoje ciało, tworzysz dla niego środowisko, w którym ono musi się zmienić i do którego musi się przystosować. Prawda jest taka, że twoje ciało dostosowuje się, regeneruje i zmienia podczas snu dzięki pracy, którą wkładasz podczas treningu.

Największe wydzielanie hormonów, które pomagają utrzymać Cię w dobrej kondycji, witalności i młodości, występuje na różnych poziomach snu. Jeśli potrzebujesz, przeczytaj to zdanie ponownie, ponieważ jest niezwykle ważne i często jest ignorowane. Nie ma rady – chcesz chudnąć? – dostosuj swój harmonogram dnia tak, aby spać właściwą liczbę godzin. 

7. Rozpraw się ze stresem

Badania pokazują, że stres może przyczynić się do problemu z tłuszczem brzucha i to na kilka różnych sposobów. Gdy jesteś w stanie chronicznego stresu, w twoim ciele jest wyższe stężenie hormonu stresu – kortyzolu,. Kortyzol może dać ci w kość na wiele sposobów: 

  • zniszczyć cenne beztłuszczowe mięśnie i wykorzystać je na energię (proces zwany glikoneogenezą), 
  • powodować zwiększone magazynowanie tłuszczu i 
  • obniżyć poziom niektórych hormonów spalania tłuszczu, których naprawdę potrzebujesz.

Żyjemy w świecie wzmożonego stresu, z którym nasi przodkowie nigdy nie musieli sobie radzić: promieniowanie, zanieczyszczenie powietrza, pola elektromagnetyczne, długie godziny pracy, niezliczone godziny spędzone w pozycji siedzącej, wewnętrzne stany zapalne spowodowane złą jakością żywności –  lista jest naprawdę długa.

brzuch bez oponki pokonaj stres
Stres blokuje utratę tłuszczu

Ćwiczenia mogą być świetne, ale pamiętaj, że to też ogromny potencjalny stresor. Jeśli chcesz osiągnąć wyniki, jakich oczekujesz, żyjąc w naszym współczesnym świecie, musisz po prostu mieć strategię neutralizacji stresu. To nie musi być trudne, właściwie, najlepiej, żeby nie było trudne. Joga regeneracyjna, spacery rekreacyjne, medytacja – propozycji jest wiele. Z nich wybierz ten, który będzie najlepszy dla ciebie. Jednym z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu hormonów stresu w organizmie jest też śmiech. Przestań więc być taka poważna i uśmiechnij się szeroko, idąc do porady numer 8.

8. Bądź aktywistką na rzecz aktywności

Czy wiesz, że zbyt długie siedzenie nie tylko zwiększa prawdopodobieństwo bólu dolnej części pleców, utraty mięśni, ale i zwiększenia otyłości? Dane pokazały też, że zbyt długie siedzenie drastycznie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci! 

brzuch bez oponki nie siedź
Ciągłe siedzenie zmniejsza wrażliwość na insulinę

Jak się okazuje, zbyt długie siedzenie może być nawet gorsze dla zdrowia niż palenie. A jeśli stosujesz obie te “aktywności”, lepiej żebyś miała pod ręką numer do najbliższego szpitala…

Wyobraź sobie, że zbyt długie siedzenie jest jedną z tych pomijanych rzeczy, które zmniejszają wrażliwość na insulinę. Tym samym sprawiają, że ​​gromadzisz więcej tłuszczu w okolicy talii. Wiedziałaś o tym?

Wstań!!! Poważnie, wstań i bądź bardziej aktywna. Znajdź odpowiednie dla siebie aktywności, niekoniecznie katorżnicze ćwiczenia, aby utrzymać umysł i ciało w ruchu. Chyba nie chcesz, aby właściwe odżywianie poszło na marne, bo wolisz siedzieć w fotelu?

9. Trenuj brzuch właściwie, czyli… inaczej niż do tej pory

Nie daj się zwieść wykonując wymyślne ćwiczenia brzucha i marnowaniem czasu na robienie rzeczy, które przynoszą tylko minimalne rezultaty. Twoje ciało spala tłuszcz jak CAŁOŚĆ! Tłuszcz z brzucha nie wyparowuje tylko dlatego, że założysz sobie jakiś okład na talię. To wyłącznie marketing. Co więcej, noszenie jakiegoś przyrządu wokół talii podczas ćwiczeń w rzeczywistości uniemożliwi mięśniom wykonywanie prawidłowej pracy i siłą rzeczy nie wprowadzi zmian, których naprawdę chcesz. 

Chcesz znać przepis na najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha? To 2 słowa: ruchy złożone. Ćwiczenia angażujące wiele (szczególnie dużych) partii mięśniowych jednocześnie. Dlaczego? Ponieważ mięśnie są maszyną do spalania tłuszczu, a im więcej mięśni jest zaangażowanych, tym większe spalanie. 

brzuch bez oponki trening
Intensywne ćwiczenia wcale nie sprzyjają odchudzaniu! Na pewno sprzyjają stresowi, który blokuje spalanie tkanki tłuszczowej.

Tego typu ćwiczenia zazwyczaj pośrednio angażują tułów, co pozwala stymulować mięśnie pod różnymi kątami. Dlatego niezbędne są przysiady, martwy ciąg, pompki, podciągnięcia, wykroki, wyciskanie z góry i różne odmiany tych podstawowych ćwiczeń.

Praca nad mięśniami brzucha ma na celu wzmocnienie mięśni wokół brzucha. Jednak jeśli skupisz się jedynie na ćwiczeniach, nie będzie to miało większego znaczenia, skoro nadal twój brzuch będzie otłuszczony. Co z tego, że będziesz mieć twarde jak skała mięśnie pod fartuchem tłuszczu? 

10. Miej przewodnika

Jeśli nie wiesz, co i jak robić, po prostu poszukaj pomocy. To zupełnie normalne i zdrowe podejście bez względu na to, czy jesteś świeżynką w temacie odchudzania brzucha, czy masz już na ten temat jakąś wiedzę.

brzuch bez oponki wsparcie
Pomoc w zrzucaniu wagi to bardzo dobry pomysł

Jeśli istnieje obszar, do którego chcesz dotrzeć, a w którym wcześniej nie byłaś, mądre, sprawdzone wskazówki mogą zaoszczędzić ci miesięcy, a nawet lat walki i porażek.

A co z porażką?

Porażka jest świetnym nauczycielem, jeśli jesteś tego świadoma i potrafisz wyciągać wnioski obserwując swoje ciało. Ale nie powinnaś uczyć się wyłącznie na  własnych niepowodzeniach. Zainwestuj w pracę z trenerem, który w miejscu, w którym teraz jesteś był przed tobą. Takim, który zna potencjalne przeszkody na tej drodze, który może podać ci konkretne wskazówki, aby twoja praca była znacznie krótsza (a wyniki przychodziły jeszcze szybciej). 

Moim celem jest, abyś TY stała się ekspertem od swojego własnego ciała i abyś nie była już dłużej zależna od kogoś innego. Dzięki takim informacjom jak w tym artykule oraz w bezpośredniej pracy, możesz nie tylko pomóc sobie, ale także być przykładem i nauczycielem dla innych. 

Mam nadzieję, że podobało Ci się 10 złotych zasad pozbywania się tłuszczu z brzucha. Jestem pewna, że niektóre cię po prostu zaskoczyły. Jeśli masz coś, co chciałabyś dodać lub o coś zapytać, skontaktuj się ze mną.

Chcesz rozpocząć współpracę? Świetnie! Możemy zacząć od dzisiaj. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *